복근에 효과적인 식단 , 운동 루틴
날씨가 추워져서 어느덧 눈이 내리는 곳이 생겼다.
춥다고 움추리자는게 아니라 내년 복근을 준비하는 계절이 왔다고 생각하면 된다.
자 이제 올챙이 같은 내 Belly를 변화시켜보자,
운동만 해서는 멋진 복근을 나타내기 힘들다는것은 알것이다.
복근 = 식단 + 운동
개인적으로는 식단에 60~70%를 주고 운동에 30~40% 를 주고싶은데
각자 본인에 적합한 타입이 있기에 참고로 여기면 될 것 같다.
아래는 국민비서 Chat GPT한테 복근 만드는 가장 효율적인 식단과 운동 루틴을 짜달라고 요청해봤다.
복근 식단 및 운동 요약표 (1주일)
| 식단 | 아침: 삶은 계란 2개, 바나나 1개, 토스트 1장. |
| 점심: 현미밥, 닭가슴살 구이, 브로콜리, 간장 소스. | |
| 저녁: 고구마 1개, 구운 연어, 나물 반찬. | |
| 간식: 견과류 한 줌, 요거트. | |
| 운동 루틴 | 1일차 (월): 상체 - 푸쉬업 3세트 x 15회 - 풀업 3세트 x 10회 - 플랭크 60초 x 3세트. |
| 2일차 (화): 하체 - 스쿼트 4세트 x 15회 - 런지 3세트 x 12회(양쪽). |
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| 3일차 (수): 유산소 - 30분 걷기 또는 요가. |
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| 4일차 (목): 복근 강화 - 레그레이즈 3세트 x 20회 - 바이시클 크런치 3세트 x 15회(양쪽). |
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| 5일차 (금): 전신 - 데드리프트 3세트 x 10회 - 버피 3세트 x 12회. |
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| 6일차 (토): 고강도 인터벌 트레이닝 - 20초 스프린트 + 40초 걷기 8라운드. |
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| 7일차 (일): 휴식 및 스트레칭. |
1주일 루틴으로 만들었으며,
상체 -> 하체 - > 유산소 -> 복근 -> 전신-> 인터벌 -> 휴식 및 스트레칭
스케쥴로 만들어 줬으며,
내가 좋아하는 루틴과 비슷 한 것같다.
만약, 운동 루틴이 너무 복잡하다~ 그냥 간단하게 하고 싶다면,
딱 2가지만 해보자,
A. 행잉 레그레이즈(철봉에 매달려서 다리올리기)
B. 플랭크
각 세트당 행잉 레그레이즈를 몇개를 했는지 세지말고 그냥 실패할때까지, 즉, 내 다리가 더이상 안 올라갈때까지 한다
끝나고 철봉에서 내려와서 바로 플랭크시작, 이것도 실패할때까지
행잉 레그레이즈 + 플랭크 = 1Set (추천)
이렇게 딱 3Set만 해보자, 하다보면 다리는 올라갈 수 있는데 손아귀가 풀어져서 떨어지면
스트립을 사용해도 괜찮다.
연말이라고 술만 마시면서 내 Belly한테 고통주지말고
멋진 운동을 하면서 신이내린 상쾌한 고통을 즐겨보자,
